Z wyliczeń Fundacji BOŚ wynika, że przeciętna polska rodzina przywozi z wakacji nadprogramowe 9 kg cukru i 7 kg tłuszczu, czyli 70 tys. kcal lub 2,5 kg tkanki tłuszczowej*.

Co jemy na wakacjach? Lody i gofry z posypką, smażone ryby, karkówkę z grilla, pączki i jagodzianki. Jak odżywiać się zdrowo podczas urlopu?

Zasada nr 1

Przestań podjadać już w samochodzie

Wystarczy zapakować bagaże i dzieci do samochodu, a później ruszyć w trasę, by po niecałej godzinie wszyscy poczuli się głodni. Co wtedy jemy? Zazwyczaj czipsy, batoniki, draże i białe pieczywo z szynką lub serem. Gdy naprawdę zaczyna burczeć nam w brzuchu, zatrzymujemy się na obiad w restauracji fast food, tuż przy stacji benzynowej. Niezdrowe jedzenie popijamy colą. Później jeszcze tylko jedna cukiernia przy głównej trasie, a później jeszcze jedna paczka czipsów dla poprawy humoru. Wiecie ile zjedliście kalorii? Zdajecie sobie sprawę, że organizm, zmęczony podróżą i ciągłym siedzeniem, jest obciążony dużą dawką cukru, tłuszczu i soli?

– Na drogę warto przygotować zdrowy zestaw przekąsek lub lunch boxa, czyli niewielkie pudełko z posiłkiem. To nic trudnego i wbrew pozorom nie jest pracochłonne. Zamiast kanapki z szynką i serem, możemy przygotować bułkę z ziarnami, rybą i twarogiem. Do tego dołóżmy jabłko, pokrojoną w paski marchewkę i suszone owoce, które dostarczą nam cukrów prostych. Do takiego zestawu dołączmy butelkę herbatki owocowej bez cukru – mówi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.

 Zasada nr 2

Licz kalorie i jedz z głową

Polacy na co dzień nie jedzą zbyt zdrowo, a w wakacje folgują sobie podwójnie. Smażone ryby w panierce, hot-dogi, kebab sprzedawany na deptaku, do tego jagodzianki, gofry i lody. Na efekt nie trzeba długo czekać. Z wakacji wracamy z nadbagażem kalorii, a przecież urlop to czas, który moglibyśmy poświęcić na zaplanowanie diet dla całej rodziny.

– Wielu rodziców tłumaczy się, że nie ma czasu na komponowanie zdrowych posiłków. Urlop i wakacje to świetna okazja, by przekonać się, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być czasochłonne. Moglibyśmy poświęcić nasze wakacje na przygotowywanie zbilansowanych potraw, a później przeszczepić taki „pilotaż” do rodzinnej diety. Tymczasem w trakcie wakacji żywimy się jeszcze gorzej, niż w pozostałe dni roku. Tym razem trudno nam usprawiedliwić się brakiem czasu – podkreśla Barbara Lewicka-Kłoszewska, Wiceprezes Fundacji BOŚ.

– Jeśli jesteś na wakacjach, zwracaj uwagę na spożywane produkty. Pamiętaj, że kaloryczność wielu potraw niekoniecznie musi wynikać z ich składu podstawowego, a spowodowana jest raczej przez wysokokaloryczne dodatki. Dla przykładu porcja (100 g) sałatki warzywnej bez majonezu to ok. 30 kcal, natomiast z 2 łyżkami majonezu to już ok. 200 kcal więcej. Z kolei ziemniaki z wody mają 30 kcal, natomiast taka sama porcja frytek to ponad 200 kcal, zaś 100 g chipsów ziemniaczanych już 700 kcal. – podkreśla Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia z Fundacji BOŚ. Podobnie jest z cukrem – świeżo wyciskany sok z marchewki i jabłka to zdecydowanie zdrowsza opcja, niż wszelkiej maści napoje, nektary czy obficie dosładzane soczki. Wakacyjnym, szybkim, a zarazem zdrowym pomysłem jest lemoniada dosładzana miodem albo zwykła herbatka owocowa. Możemy ją wziąć na drogę w bidonie, dzięki czemu długo pozostanie długo chłodna.

Zasada nr 3

Uważaj na słodkości, eliminuj konserwanty

Wiele osób pamięta smak prawdziwych lodów, takich z mleka, jajek, masła i owoców. Czasem wydaje się, że relikt przeszłości. Coraz częściej, zamiast prawdziwych lodów, dostajemy zamrożony chemiczny śmietnik. Niebiesko-zielone lody o smaku gumy do żucia, coli albo waty cukrowej? To właśnie takie Wasze dzieci lubią najbardziej? Uważajcie, bo kolor i zapach to czysta chemia, a nie prawdziwe owoce. Co jeszcze jest w lodach? Barwniki, szkodliwe tłuszcze, zagęstniki. Podobnie jest z kolorowymi drażami, żelkami i ciągutkami.

– Jeżeli lody mają zbyt intensywny kolor, nie kupujmy ich. Możemy być pewni, że kolor uzyskano dodając sztucznych barwników. Jeśli nie kupujemy lodów „z maszyny” tylko w opakowaniu, czytajmy uważnie etykiety. Jeżeli w składzie mają substancje E, zdecydowanie zrezygnujmy z ich kupna – radzi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia z Fundacji BOŚ.

Zasada nr 4

Nie pij słodkich napojów na plaży, zastąp je wodą

Podczas upalnych dni wzrasta zapotrzebowanie organizmu na płyny. Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny jest oczywiście picie wody – zwykłej lub mineralnej, rozwodnionych świeżych soków, słabych niesłodzonych herbat owocowych lub ziołowych. Podczas upałów unikajmy alkoholu, kawy, mocnej herbaty i napojów typu ‘cola’, zawierających kofeinę, która wypłukuje z organizmu cenne pierwiastki mineralne, szczególnie magnez i potas. Odpowiednia codzienna ilość płynów potrzebnych dorosłym i dzieciom ważącym ponad 45kg to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała – inne płyny należy traktować jako dodatek. Dzieci ważące poniżej 45 kg mają nieco większe potrzeby. Co ważne, z racji iż dzieci słabiej odczuwają pragnienie, trzeba kontrolować jak dużo i jak często piją. Dodatkowo maluchy są zazwyczaj aktywne fizycznie, dlatego – aby utrzymać właściwe nawodnienie – trzeba regularnie podawać im wodę oraz ciepłe i zimne napoje orzeźwiające. Jest to szczególnie istotne w ciepłych, letnich miesiącach, kiedy więcej się pocimy.

Zasada nr 5

Dbaj o aktywny wypoczynek

Wakacje to nie tylko leżenie na plaży, ale również aktywny wypoczynek. Może warto pójść na spacer, wypożyczyć rowery, wybrać się na wycieczkę w góry, albo przejść się plażą… aż do drugiego miasteczka. Aktywny wypoczynek dotlenia organizm, spala niepotrzebne tłuszcze, poprawia kondycję organizmu, ma zbawienny wpływ na samopoczucie. Nie macie pomysłu na zabawy i ćwiczenia z dziećmi? Gotowe zestawy ćwiczeń możecie znaleźć na stronie „Aktywnie po Zdrowie”. Zabawy w lesie? Zabawy w wodzie w rękawkach? Zabawy z piłką, skakankami, kółeczkiem ringo? Wszystkie ćwiczenia ułożyli specjaliści z Akademii Wychowania Fizycznego.

Zasada nr 6

Edukuj

Często nie zdajemy sobie sprawy jak duże znaczenie ma edukacja naszych dzieci. Zdarza się, że wychowujemy przyszłe pokolenie otyłych dorosłych i mamy w tym duży udział. To jak jemy ma wielki wpływ na zdrowie naszych dzieci. Przygotowywane w domu posiłki, staną się dla nich wzorem w przyszłości. – Dbajmy o to, by dzieci znały podstawowe zasady zdrowego żywienia. Jeśli puszczamy je na wakacyjne wycieczki oraz kolonie, zadbajmy o to, by nie wydawały kieszonkowego na czipsy i batoniki – Podsumowuje Maria Jakubowska.

Tabela * – Dokładne wyliczenia dotyczące nadprogramowych kcal

7 DNI	Energia	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Sól	Tłuszcze nasycone	Cukier	Błonnik
MAMA	19424	553	791	2575	41,9	89	931,3	130
TATA	29774	834	1134	4028	71,4	145,5	1380	165
DZIECKO 1	19585	544	824	2559	37,6	85	1074,3	125,5
DZIECKO 2	23458	644	937	3117	52,4	138,5	1092,6	153
SUMA	92241	2575	3686	12279	203,3	458	4478,2	573,5
			3,7 kg		0,2 kg		4,5 kg
14 DNI	Energia	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Sól	Tłuszcze nasycone	Cukier	Błonnik
MAMA	38848	1106	1582	5150	83,8	178	1862,6	260
TATA	59548	1668	2268	8056	142,8	291	2760	330
DZIECKO 1	39170	1088	1648	5118	75,2	170	2148,6	251
DZIECKO 2	46916	1288	1874	6234	104,8	277	2185,2	306
SUMA	184482	5150	7372	24558	406,6	916	8956,4	1147
			7,3 kg		0,4 kg		8,9 kg
ŚNIADANIE
MAMA	codziennie płatki z orzechami i miodem na mleku
TATA	codziennie płatki z orzechami i miodem na mleku, dwie kajzerki z szynką i margaryną
DZIECKO 1	codziennie płatki z orzechami i miodem na mleku
DZIECKO 2	codziennie płatki z orzechami i miodem na mleku, jedna kajzerka z szynką i margaryną
POBYT NA PLAŻY
MAMA	codziennie drożdżówka i 0,5l ice tea
TATA	codziennie drożdżówka i 1,5l ice tea, 2 kajzerki z szynką, hot-dog
DZIECKO 1	codziennie drożdżówka i 0,5l ice tea, czasem hot-dog, baton czekoladowy
DZIECKO 2	codziennie drożdżówka i 0,5l ice tea, czasem hot-dog, baton czekoladowy
OBIAD
MAMA	ryba smażona w panierce, duże frytki lub pierogi lub pizza lub kebab, codziennie szklanka napoju gazowanego, w trasie fast-food: kanapka, frytki, napój gazowany
TATA	ryba smażona w panierce, duże frytki lub pierogi lub pizza lub kebab, codziennie 2 szklanki napoju gazowanego, w trasie fast-food: kanapka, frytki, napój gazowany
DZIECKO 1	ryba smażona w panierce, duże frytki lub pierogi lub pizza lub kebab, codziennie szklanka napoju gazowanego, w trasie fast-food: panierowany kurczak, frytki, napój gazowany
DZIECKO 2	ryba smażona w panierce, duże frytki lub pierogi lub pizza lub kebab, codziennie szklanka napoju gazowanego, w trasie fast-food: kanapka, frytki, napój gazowany
DESER
MAMA	gofry z bitą śmietaną, lody w waflu, chipsy, w trasie: lody
TATA	gofry z bitą śmietaną, lody w waflu, chipsy, w trasie: lody
DZIECKO 1	gofry z bitą śmietaną, lody w waflu, chipsy, w trasie: lody
DZIECKO 2	gofry z bitą śmietaną, lody w waflu, chipsy, w trasie: lody
KOLACJA
MAMA	zapiekanki, hot-dogi
TATA	zapiekanki, hot-dogi, hamburgery lub kebaby
DZIECKO 1	zapiekanki, hot-dogi, słodycze
DZIECKO 2	zapiekanki, hot-dogi, hamburgery lub kebaby, słodycze
W ciągu 14 dni cała rodzina zjadła 70 000 kcal za dużo. Żeby to spalić cała rodzina musiałaby jeździć na rowerze przez 48 godzin.

 

4 zdrowe przekąski na plażę lub w góry

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą, sałatka z bobu, pieczony indyk w towarzystwie pomidorków koktajlowych… Wbrew pozorom nie jest to menu ekskluzywnej restauracji. To pomysły na zdrowe wakacyjne przekąski przygotowane przez dietetyków z Fundacji BOŚ.

Lunch boxy można spakować dla całej rodziny na plażę, wspinaczkę w góry, czy wakacyjną podróż samochodem. Jest to zdecydowanie lepszy pomysł niż zatrzymywanie się w przydrożnej restauracji czy na stacji benzynowej.

– Zasada jest prosta: gdy zjemy coś zdrowego, to nasz organizm nie będzie szukał dodatkowych, niezdrowych zapychaczy. Zamiast batoników, czipsów i fast foodów lepsze będą posiłki złożone z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa. Pamiętajmy też o wodzie i zastąpmy nią sztuczne i słodkie napoje, które są pełne konserwantów – mówi Maria Jakubowska, ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.

Przykładowe przepisy na zdrowe Lunch Boxy

Pasta z bakłażana i oliwek

Pasta z bakłażana i zielonych oliwek – składniki na 5 kanapek:

• ½ bakłażana
• 6 zielonych oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 4 łyżki posiekanego szczypiorku
• 3 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sól i pieprz

Dodatkowo do przygotowania Lunch Boxa potrzebujesz : 2 kromki chleba typu graham, garść rukoli, 2 plastry pomidora, pół czerwonej papryki.

Bakłażana pokrój w cienkie plastry i posyp solą, odstaw na 15 minut. Następnie opłucz go i osusz. Plastry grilluj lub usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu) aż zmiękną i zbrązowieją. Następnie posyp je solą i pieprzem. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Obie kromki chleba posmaruj pastą, następnie na jednej kromce ułóż rukolę i plastry pomidora, przykryj drugą kromką. Włóż kanapkę do lunch boxa i dodaj paprykę pokrojonej w paski. Do picia polecamy butelkę soku pomarańczowego (250ml).

Posiłek bogaty w: białko potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, C i foliany

Posiłek ubogi w: cholesterol, tłuszcz

Składnik	Jednostki	Ilość
Energia	Kcal	276
Węglowodany	g	61,3
Białko	g	8,3
Tłuszcz	g	2,4
Błonnik pokarmowy	g	6,7

 

Kolorowa sałatka z papryki z serem brie

Sałatka – składniki na 8 porcji:

• po strąku czerwonej, żółtej i zielonej papryki
• 3 pomidory
• 15 dag sera typu brie
• czerwona cebula
• 4 ogórki małosolne

Sos:

• 3 łyżki oliwy
• łyżka soku z cytryny
• po szczypcie soli, pieprzu i ostrej papryki
• 1 łyżka posiekanej żółtej papryki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

Warzywa umyj.  Z papryk wykrój gniazda nasienne, resztę pokrój w cienkie paseczki. Pomidory podziel na ósemki, ogórki posiekaj w kostkę, a obraną czerwoną cebulę pokrój w piórka. Ser pokrój w kostkę. Składniki na sos połącz, dopraw i polej sałatkę. Do lunch boxa oprócz sałatki dodaj: grzankę pełnoziarnistą, owoce letnie (wiśnie, maliny, borówki, porzeczki), a do picia – herbatkę owocową bez cukru.

Składnik	Jednostki	Ilość
Energia	Kcal	275
Węglowodany	g	50,2
Białko	g	9,6
Tłuszcz	g	10,2
Błonnik pokarmowy	g	14,1

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą

Składniki na 6 sztuk o średnicy 10 cm:

Kruche ciasto:

• 100 g mąki
• 50 g otrębów owsianych
• 50 g zimnego masła pokrojonego w kostkę
• szczypta soli
• 1 żółtko
• 1 łyżeczka śmietany

Nadzienie:

• 1 duży bakłażan
• 1 kula mozzarelli
• 1 żółtko
• kilka plasterków szynki
• oliwa z oliwek, pieprz czarny, sól, bazylia

Wszystkie składniki ciasta zagnieść, rozwałkować i wylepić foremki. Piekarnik rozgrzej do 200^oC i podpiecz samo ciasto w foremkach (10 min.). Bakłażana pokrój na bardzo cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i podduś plastry bakłażana z solą. Mozzarellę również pokrój w plasterki, szynkę w kostkę. Na podpieczonym cieście ułóż dekoracyjnie bakłażana i ser. Posyp szynką i posmaruj roztrzepanym żółtkiem doprawionym pieprzem i bazylią. Piecz jeszcze 15 min. Do lunch boxa oprócz tartaletek dodaj garść malin, a do picia sok pomidorowy (300 ml).

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Składnik	Jednostki	Ilość
Energia	Kcal	283
Węglowodany	g	39,0
Białko	g	14,3
Tłuszcz	g	13,5
Błonnik pokarmowy	g	12,9

 

Sałatka z bobu z fetą

Składniki na 4 porcje:

• 500 g bobu
• 200 g pomidorów
• 125 g sera feta
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu winnego
• 3 łyżki posiekanego koperku
• 12 czarnych oliwek
• sól, pieprz

Bób ugotuj do miękkości w osolonym wrzątku. Odsącz i odstaw do ostygnięcia. Pomidory pokrój w ósemki, a ser feta w niewielkie kostki. Bób wyłuskaj, wymieszaj z pomidorami i fetą. Z oliwy i octu przygotuj sos vinegret – dodaj do niego posiekany koperek. Sałatkę dopraw do smaku solą i pieprzem, polej przygotowanym sosem, udekoruj oliwkami. Do lunch boxa, do sałatki dołóż kromkę grzanki razowej, a na deser mieszankę letnich owoców (maliny, agrest, porzeczki)

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2,

B6, B12, PP, foliany i C

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Składnik	Jednostki	Ilość
Energia	Kcal	297
Węglowodany	g	52,5
Białko	g	14,8
Tłuszcz	g	10,2
Błonnik pokarmowy	g	16,5

 

fot. materiały prasowe